Вредны ли новые упражнения для тренировок по бодибилдингу? Это вопрос, который многие люди задают, когда дело доходит до их обучения. Ответ заключается в том, что мышцы не будут продолжать расти и становиться сильнее, когда они привыкнут к тому же режиму упражнений. Следовательно, периодически менять режим обучения — очень хорошая идея. Проверьте следующие тренировки, если вы ищете какой-нибудь вариант:
Подпрограмма 1: четырехдневное обучение
. рутина. Следовательно, никакие тренировки не должны проводиться в течение трех дней в неделю. Вместо этого эти три дня следует использовать для необходимого отдыха. Дни, которые должны быть сняты: среда, пятница и воскресенье.
Понедельник — для тренировки грудной клетки, бицепса и икры. Для грудной клетки делайте плоские жим лежа, плотные жим лежа, плоские гантели и жим гантелей наклона. Для каждого из этих грудных упражнений выполните четыре подхода по восемь повторений. Для бицепса сделайте прямые сгибания штанг и закройте сгибы штанги EZ. Для каждого из этих упражнений выполните четыре подхода по восемь повторений. Для телят делайте стоячие поднятия телят и сидячие поднятия телят. Для каждого из них сделайте четыре набора из двенадцати повторений.
Вторник для тренировки ног и брюшного пресса. Для ног делайте приседания, разгибания ног, жёсткие подтяжки с жесткими ногами, жим ногами и сгибания ног. Для каждого из этих упражнений для ног выполните четыре подхода по восемь повторений. Для брюшного пресса делайте прямые подъемы ног, подъемы согнутых в коленях ног и наклонные приседания. Для каждого из них выполните четыре набора из двенадцати повторений.
Четверг для тренировки спины и телят. Для спины делайте ряды гантелей, обратные ряды штанг, опущенные тросы, пожимания плечами штанги и задние пожимания плечами. Выполните четыре набора по восемь повторений для каждого из этих упражнений. Для телят повторите те же упражнения, сеты и повторения, что и в понедельник.
Суббота — для упражнений плеч, трицепсов и брюшного пресса. Для плеч, делайте передние военные прессы, задние военные прессы, и наклонитесь над боковыми. Сделайте пять подходов по двенадцать повторений для каждого из этих упражнений на плечо. Для трицепсов выполните прерыватели носа, отжимания трицепсов и провалы. Выполните четыре набора по восемь повторений для каждого из этих упражнений. Для брюшного пресса повторите те же точные упражнения, сеты и повторения, которые выполнялись во вторник.
Помните, что среда, пятница и воскресенье — дни отдыха. Эти дни так же важны, как и тренировки, потому что мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы они могли расти. Дайте своим мышцам заслуженное и заслуженное свободное время!
Подпрограмма 2: периодизация
Когда кто-то хочет стать более мускулистым, он должны методично планировать свое питание и, конечно же, их обучение. Знание того, какой у вас генетический тип тела, несколько облегчит эту задачу. Поскольку типы телосложения различаются, то будет меняться идеальный стиль тренировки, частота, продолжительность каждого занятия и тип используемой программы.
Чтобы построить мускулистое тело, вы должны установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. В краткосрочной перспективе вам необходимо составить программу, которая поможет увеличить силу и мышечную массу на разных этапах. Это более известно как периодизация. В долгосрочной перспективе вам придется изменить свою подготовку на основе адаптации. Как только ваши мышцы слишком привыкли к определенной программе, лучше всего изменить аспект вашей тренировки, чтобы предотвратить застой и плато.
Периодизация — это тип тренировки, который позволяет человеку перегружать мышцы. делая периодические изменения каждую неделю, чтобы предотвратить адаптацию. Причиной этого является то, что человек должен продолжать испытывать себя с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать анатомическую и физиологическую адаптацию. Если это не цель программы, то она считается «обслуживанием». Чтобы развить полную мускулатуру, нужно использовать 3 этапа, чтобы подготовить человека к подъему большего веса.
Простая, но чрезвычайно эффективная программа периодизации обычно длится 12 недель и фокусируется на приседания, тяга и жим лежа, так как они используют большую часть мышц тела. Поднятие тяжестей с низким числом повторений не заставит человека становиться большим, громоздким или негибким. Объем и размер зависят от диеты, сердечно-сосудистых тренировок и пренебрежения периодами умеренных повторений. Вот почему следующая программа может развить стройное, мускулистое телосложение, если это ваша цель.
Период 1 (4 недели):
Этот период направлен на укрепление соединительной ткани, окружающей мышцы, чтобы предотвратить будущие травмы. Это также помогает с координацией и изменениями нервной системы, которые учитывают лучшие мышечные сокращения и силу. Период 1 обычно состоит из 3-5 наборов из 10 повторений для каждого из примерно 4 упражнений.
День 1
Грудь, плечи, трицепс
Упражнения: жим лежа , Военная пресса, Рекламные проспекты в формате DB, Количество повторов: 10-12
Частота: 2 раза в неделю
День 2
Назад, Бицепс, Абс, Телята
День 3
Ноги
Период 2 (4 недели):
Этот период имеет большую интенсивность ( вес) с немного меньшим объемом (повторений). Многое из тех же причин периода 1 связано с периодом 2, за исключением того, что здесь цель состоит в том, чтобы сломать устаревание через 4 недели и плато, которые обычно возникают к этому моменту. Второй период — это когда люди обычно удивляются собственным силам. Период 2 обычно состоит из 4 упражнений, 3-5 подходов и 6-8 повторений с немного меньшим количеством отдыха между подходами.
День 1
Ноги
Упражнения : Приседания, жим ногами, разгибание ног, сгибания ног Репс: 5-8
Частота: 2 раза в неделю
Период 3 (4 недели):
Во время период 3 люди вступают в период большой интенсивности с еще меньшим объемом. Соединительные ткани и координация достигли бы своего пика, и сила должна продолжать улучшаться. Крупнейшая цель этого периода — дать новый и больший стимул для мышц и разрушить больше потенциальных плато. Основными упражнениями по-прежнему являются сложные движения, количество повторений в диапазоне 4-6, сеты — также 4-6 из 4 различных упражнений:
День 1
Назад
Упражнения: становая тяга, подтягивание широчайших, сидящие ряды, ряды со согнутой штангой.
После 2-3 циклов периодизации, 4-5 дней в неделю, для 8-10 программ предлагается 1-2 части тела в день. недель.
Подпрограмма 3: Армейский учебный лагерь
Я начал серьезно тренироваться, находясь в армейском учебном лагере. Для всех тех парней, которые находятся в армии и должны пробежать большие расстояния или пройти большие расстояния. Не беспокойся о том, чтобы стать большим. Ваша работа требует от вас выносливости и силы. Сила, которая будет длиться весь день. Так что не ходите в спортзал и делайте тяжелые упражнения только от 1 до 6 повторений. Это не тренировка армейских рейнджеров. Вам нужно пойти в спортзал и сделать 4 подхода по 12 повторений. Это не значит, что вы должны оставаться в том же весе. Когда вы можете сделать вес для 4 комплектов из 12 без пятна. Настало время прибавить в весе. даже если ваш партнер должен помочь вам с последними 4 повторениями, продолжайте делать 12 повторений. Оставайся там на час. Сконцентрируйтесь на областях, в которых ваша работа требует от вас превосходства.
Запомните эту формулу:
Pushup = жим лежа, гантели летают. «Военная пресса», «Lat pull-downs», «Pull-ups», «Dumbbell Rows» и «Barbell Rows».
Ходите в спортзал не менее 45 минут в день и не более 1 часа. Работайте в быстром темпе, с перерывами не более 1 минуты между подходами. Идите по 6 дней в неделю и делите тренировки следующим образом.
ДЕНЬ:
1. ГРУДЬ
2. НАЗАД
3. НОГИ
4. ГРУДЬ
5. НАЗАД
6. НОГИ
Когда вы делаете ноги, вам нужно делать 4 подхода по 20 упражнений. Ноги могут выдержать гораздо больше, чем верхняя часть тела, и требуется гораздо больше.
Формула для этого:
Ноги = Приседания, сгибания ног, разгибания ног, ноги Нажмите, поднимите теленка, и то, что еще вы видите, люди делают в тренажерном зале, что не кажется опасным.
Теперь выполняйте эту тренировку только в том случае, если такие вещи, как бег, дорожный марш и тесты PT, утомляют вас и вы едва соответствуете минимальным требованиям. Вот почему я начал работать. Подобные тренировки я нашел в тренировках и наблюдал за другими парнями, которые были в армии в течение длительного периода времени.
Мои достижения после тренировки в тренировочном лагере:
* В среднем, балл PT был 296-300 каждый раз.
* EIB 2 марта. 5 минут. 1-е место из 500 солдат.
* Выбранный представитель моего батальона на соревнованиях по биатлону.
Занял 3-е место в каждой дивизии на Аляске.
* Выбранный представитель моего батальона в дивизионе по ориентированию
соревнование. 3 место на Аляске. В тот день пробежал 18 миль со сломанной ногой, которую я споткнул, глядя на карту во время бега. Потерял мои часы и все равно прибыл на 20 минут раньше.
* Представлял мою компанию на полосе препятствий батальона и
занял 1-е место.
* 1 из 5 человек в батальоне выбран одним из Разведчик батальона
снайперы.
Еще одна вещь, которой я приписываю свой успех, была в то время, когда все остальные были в барах пили пиво и виски, я занимался походами, походами, скалолазанием или какое-то другое приключение. Теперь я могу хвастаться до конца своей жизни. Я не всегда был таким. Я видел обе стороны. Однажды я проснулся и понял, что жизнь слишком коротка, чтобы жить маленькой и продавать себя короткой.
Я не хвастаюсь! Я просто сообщаю вам, что это может быть вы, и вы можете получить результаты так же, как я. Я был толстым, ленивым, немотивированным и встречал жизнь только на полпути. Когда я решил, что это то, кем я хотел быть, 6 недель спустя я начал сиять. У меня были сержанты, спрашивающие меня, что я думаю, что мы должны сделать, и я был просто частным лицом. Так что не забывайте быть лидером, а не последователем. Вы подаете пример для других. Это все, что я хочу сказать по этому поводу!
Подпрограмма 4: Обучение после отказа
Обучение после отказа стало популярным благодаря Тревору Смиту. Он верил, что тело способно к гораздо большему стрессу, чем мы можем себе представить, и что когда тело выходит из строя, набор только начинается. Тренировка за пределами провала очень проста по своей концепции, но очень трудна для выполнения, и мало кто когда-либо будет делать это, потому что это так больно.
Обучение прошлым провалам требует, чтобы, когда вы делаете сет, как вы начинаете перейти к неудаче, когда вы не можете выполнить полный диапазон движений самостоятельно, и у вас есть кратковременный сбой, ваш тренировочный партнер помогает вам выполнить еще несколько повторений с тем же весом, прежде чем вам позволят остановиться. В этот момент вы накачаны до предела, но это еще не конец! Ваш партнер немедленно сбрасывает вес примерно на 40%, и вы продолжаете выполнять сет до тех пор, пока не получите больше повторений. Ваш партнер снова помогает вам получить и дополнительное количество повторений, пока вы не будете зажарены. Затем ваш партнер снова сбросит вес, чтобы вы могли продолжить свое путешествие в ничейную страну, и как только вы начинаете терпеть неудачу, он снова помогает вам получить дополнительные повторения. Тогда и только тогда ваш набор завершен. Вы делаете только 1 или 2 «комплекта», как указано выше, для каждого упражнения.
Тренировка Beyond Failure рекомендована:
День 1
Грудь и икры
Pec Deck
Наклонный жим штанги на тренажере Smith
Ослиная телячья машина — сидячие поднятия икры
День 2
Плечи и трицепсы
Боковые одноплечевые тросовые или машинные боковые части
Передние прессы на машине Смита — Отжимание трицепсов
День 3
Выкл
День 4
Спина и бицепс
Пуловерный станок
Строки машины
Снижение широты
Завитки машины
День 5
Ноги
Разгибания ног
Жим ногами — Сгибания ног
День 6
Выкл.
День 7
Выкл.
Ниже приведены некоторые важные правила, которые следует помнить при обучении после отказов:
Вы будете как правило, требуется час или около того, чтобы восстановиться после тренировки, чтобы вы могли выполнять свои ежедневные функции.
Вы обнаружите, что через 6 (максимум 8 недель) вы начнете изнуряться тренировками таким образом. , Когда вы это сделаете, уменьшите интенсивность на несколько недель, пока не почувствуете, что снова готовы отдать все свои силы.
* Вы можете тренироваться только один раз в день максимум 4 раза в неделю.
* Вы можете проводить в тренажерном зале максимум 45 минут за сеанс.
* Это очень больно, и вы будете испытывать беспокойство перед тренировкой.
* Во время всех других физических нагрузок вы должны сводить к минимуму во время тренировки. ваш 6-недельный тренировочный цикл для обеспечения максимального восстановления и энергии, доступной для тренировок
Крайне важно, чтобы в вашем организме всегда было достаточное количество питательных веществ. Вы должны убедиться, что вы получаете 2-2,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день вместе с 2 — 3 граммами углеводов в зависимости от вашего метаболизма (если вы чувствительны к углеводам, сократите его до 1,5-2 грамма и компенсируйте калорий с дополнительным белком.
Убедитесь, что вы спите по крайней мере 7 часов ровного сна ночью вместе с хорошим часовым сном в какой-то момент днем или вечером. Если это невозможно, попробуйте и получите 8 часов сна в сутки.
Подпрограмма 5: тренировки, о которых вас предупреждала ваша мать
В течение последних трех месяцев я следил за этой тренировкой по бодибилдингу, и это увеличило мою массу, силу и увеличило жир до минимума.
Понедельник
10 комплектов из 10 следующих:
Жим лежа на плоской подошве
Военная пресса с сиденьем
Лежа на трицепсах
Падения
Вторник 10 комплектов из 10 следующих:
Приседания
Согнутые над рядами
Плоские завитки бицепса
Сила очищает
Среда
10 комплектов из 10 следующих:
Становые тяги
четверг
10 комплектов из 6 следующих:
Плоская жимовая скамья
Сидящая военная пресса
Расширения лежачих трицепсов
Падения
Пятница
10 комплектов из 6 следующих:
Приседания
Согнутые над рядами
Плоские скручивания в виде бицепса — Power cleans
В следующий понедельник вы выполняете те же упражнения, что и обычные тренировки в понедельник, но выполняете 10 подходов по 3. Во вторник выполните те же упражнения, 10 подходов по 3 В среду делайте мертвые подъемы, 10 подходов по 6. В четверг начните сначала с 10 подходов. f 10 и просто продолжайте эту рутину, с 10, 6 и 3.
Это потрясающая тренировка, и примерно через 4 недели вы заметите, что ваше время в спортзале действительно платит выключено.
Подпрограмма 6: Получите максимум мышц в кратчайшие сроки
Как я могу набрать наибольшую мышечную массу в кратчайшие сроки? спросить? Эта процедура предназначена для добавления максимального количества мышечной массы в ваше тело в кратчайшие сроки. Эта тренировка включает в себя три основных упражнения с отягощениями в сочетании с двумя лучшими упражнениями с отягощениями.
Эта программа разделена на две части:
Часть 1
Жим лежа: 5 подходов от 8 до 15 повторений. Это лучшее упражнение для наращивания массы верхней части тела. Будет работать ваша грудь, плечи и трицепс. Начните с легкой разминки, установленной на 15 повторений, после чего установите среднюю разминку на 12 повторений. Затем сделайте 3 тяжелых набора по 8-10 повторений в каждом.
Dead Lift: 5 подходов по 10 повторений. Это лучшее из всех упражнений для массового строительства, однако оно должно выполняться надлежащим образом, иначе существует риск получения серьезных травм. Сделайте легкий набор для разогрева, а затем средний набор для разминки. Далее сделайте 3 тяжелых сета. Более важно использовать правильную форму в этом упражнении, чтобы использовать максимальный вес.
Часть 2
Параллельный бар Dip: 5 подходов по столько повторений, сколько возможный. Это упражнение создаст вашу грудь, плечи и трицепс. Используйте супер-сеты, чтобы объединить это упражнение со следующим упражнением.
Подтягивание: 5 подходов, как можно больше повторений. Делайте это упражнение со средней или узкой хваткой ладонями к себе. Это создаст бицепс и лат.
Приседания: 5 подходов по 10-15 повторений. Это лучшее упражнение для наращивания массы нижней части тела. Начните с легкой разминки, установленной на 15 повторений, после чего установите среднюю разминку на 12 повторений. Затем сделайте 3 тяжелых сета.
Чередуйте часть 1 этой процедуры с частью 2 каждый день с выходным днем между тренировками от 6 до 8 недель.
Вот хороший пример того, как применить эту процедуру:
Неделя 1
Понедельник: жим лежа и мертвый лифт
Среда: падение параллельного бруса, подтягивание вверх и приседания
Пятница: жим лежа и мертвый лифт
Неделя 2
Понедельник: падение параллельного бруса, подтягивание и приседания
среда: жим лежа и мертвый лифт
Пятница: параллельное падение, подтягивание и приседания
Продолжайте следовать этой процедуре массового строительства в течение 6–8 недель для достижения максимальных результатов.
Рутина 7: экстремальное наращивание мышечной массы
Эта тренировка по бодибилдингу приложила максимум усилий к моему телу. Эта тренировка по бодибилдингу, состоящая из 3 частей, включает в себя тяжелую атлетику и занимает 3 недели для выполнения одного цикла. Следуйте этой тренировке в течение 9 недель (3 цикла) для максимальной пользы. Это помогло мне набрать наибольшее количество мышц в первые дни и гарантированно сделает то же самое для вас. Помните, что вы получите из этого то, что вложили в него.
Часть 1 — понедельник (неделя 1)
Грудь и мышцы спины
* SUPERSET 1
НАБОР ПРЕССА: от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
Супер-набор с широким перетягиванием PULL UP или PULLDOWN: от 3 до 5 комплектов от 10 до 15 повторений
* SUPERSET 2
НАКЛОНИТЬ ПРЯМОЙ ЖИЗНЬ: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
Супер-сет со штангами BARBELL: от 3 до 5 наборы от 10 до 15 повторений
* SUPERSET 3
DUMBBELL FLY: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
Супер-сет с ОДНОЙ ПОДЪЕМНОЙ ГАМКОЛОТОЧКОЙ: 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
вторник
Ноги и мышцы живота
* РАСШИРЕНИЕ НОГИ: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
* SQUAT: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
* LEG CURL: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
* CALF RAISE: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений (Используйте машина для стоящего теленка)
* ПОДЪЕМ КАЛЬКА: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений (используйте сидячий аппарат для телят)
* ХРАНЧИКИ: от 3 до 5 подходов от 25 до 50 повторений
* Супер набор с LEG ПОДЪЕМ: от 3 до 5 комплектов из 15 повторений
среда
Плечи и руки
Выполните эти первые 3 упражнения в формации TRI-SET
* ДОЛЖНО НАЖМИТЕ: от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений
* ПОБОЧНЫЙ БУКВ: от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений
* ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ: от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений
* Штанги: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
* Супер набор с удлинением трицепса: от 3 до 5 комплектов от 10 до 15 повторений (Используйте плоскую скамью и EZ завиток)
* DUMBBELL CURLS : От 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
* Супер-набор с удлинениями TRICEPS: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений (используйте тросовый шкив)
* ОБРАТНАЯ СВЕРХУ: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений (используйте EZ curl bar)
* Супер-сет с WRIST CURLS: от 3 до 5 подходов от 10 до 15 повторений
четверг
отдых
пятница
Грудь и мышцы спины
суббота и воскресенье
Отдых
Часть 2 — понедельник (неделя 2)
Ноги и мышцы живота
Вторник
Плечи и оружие
Среда
Отдых
Четверг
Грудь и Мышцы спины
Пятница
Ноги и мышцы живота
Часть 3 — понедельник (неделя 3)
Плечи и оружие
вторник
Отдых
среда
Грудь и мышцы спины
четверг
Ноги и мышцы живота
Пятница
Плечи и руки
Следуйте этому циклу в течение 9 недель для максимальные результаты. Если вы будете придерживаться этого, вы добавите по меньшей мере 20 фунтов мышечной массы с заметным увеличением силы. Ваш уровень жира также будет значительно снижен.
Для повторения, мышцы нуждаются в некоторых изменениях, чтобы расти и становиться сильнее. Следовательно, бодибилдеры должны пробовать новые процедуры (как те, которые упомянуты здесь), так часто.