Лучшие советы по бодибилдингу и тренировки для начинающих

Как часто я должен работать? Как долго должна длиться каждая тренировка? Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих? Это все вопросы, которые вы, вероятно, задаете, если только начинаете заниматься бодибилдингом. Все это может быть немного ошеломляющим, но не беспокойтесь, потому что если вы продолжите читать, вы узнаете, что вам нужно знать, чтобы начать свои тренировки.

Прежде всего, прежде чем начинать какие-либо В новой программе упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких неизвестных факторов, которые могут помешать вам тренироваться или ограничить ваш успех. Любой, кто возвращается после длительного увольнения или никогда не тренируется с весом, считается начинающим. Для начинающих общая тенденция состоит в том, чтобы толкать слишком сильно и тренироваться слишком часто. Энтузиазм является необходимым компонентом успешной программы тренировок, но важно избегать чрезмерной тренировки вашего безусловного тела. Три или четыре 45-60-минутных тренировок с отягощениями в неделю являются оптимальными для среднего человека.

Не поддавайтесь соблазну подражать другим атлетам, которые, как вы видите, тренируются по одной части тела в день. Будучи новичком, ваши мышцы будут намного лучше реагировать на стресс. Одно из преимуществ, которое имеет начинающий культурист, — это скорость, с которой его тело будет реагировать на силовые тренировки. Через пару месяцев вы увидите столько же результатов в силе и качестве мышц, сколько и опытные атлеты в течение многих лет!

Бодибилдинг для начинающих должен выглядеть примерно так:

День 1: Грудь, Плечи и Трицепс — День 2: Отдых или Кардио (25 — 45 минут)
День 3: Ноги, Нижняя часть спины и пресса — День 4: Отдых или Кардио (25 — 45 минут) ) День 5: Возвращение, ловушки и бицепсы. День 6: Отдых или кардио (25 — 45 мин). День 7: Отдых

Обратите внимание на дополнительные кардио-дни между тренировками. Кардио, сокращение от сердечно-сосудистой деятельности может состоять из любого вида постоянной физической активности. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, подъемники по лестнице, гребные тренажеры и стационарные велосипеды — все это хороший выбор для кардиотренировок, который можно приобрести в большинстве спортивных залов. Спорт и мероприятия на свежем воздухе также могут быть включены в качестве кардио. Кардио используется для укрепления здоровья и снижения веса. Люди, которые чувствуют, что уже находятся в хорошей форме сердечно-сосудистой системы и не хотят терять жир, могут отказаться от кардиотренировок.

Пример тренировки
Тренировка 1: Грудь, плечи и трицепс
Отжимания — 3 подхода по 10 повторений
Наклонная жим лежа (штанга или гантель) — 3 подхода по 10 повторений
Dumbell Flyes или аналогичный станок — 3 набора по 10 повторов
Military Press (штанга или гантель) или аналогичный тренажер — 3 набора по 10 повторений
Трицеп-отжимания — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2: ноги, нижняя часть спины и прессы
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Разминания ног — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 3: спина, ловушки и бицепсы
Развертывание широты — 3 подхода по 10 повторений
Чип-апы (при необходимости помогает вес) — 3 подхода по 10 повторов
Seated Cable Row — 3 подхода по 10 повторений.
Гиперэкстензии или аналогичная машина. — 3 набора по 10 повторений.
Bicep Curl (штанга или изогнутая штанга) — 3 подхода по 10 повторений.

Ваша тренировка должна начинаться с 5-10 минутного кардио-разминки с последующим легким растяжением. Слегка растяните между подходами. Растяжение предотвращает травмы и приводит к лучшим тренировкам благодаря более быстрому восстановлению и увеличению силы. Вы должны идти на умеренную растяжку без подпрыгивания! В начале каждого упражнения выполняйте разминочный набор из 15 повторений с небольшим весом. Периоды отдыха между подходами должны составлять 45-90 секунд. Хорошая форма абсолютно необходима для получения результатов. Проверьте свое эго у двери и используйте умеренный вес, который позволит вам почувствовать, как работают ваши мышцы. Эта связь между разумом и мышцами является ключом к результатам. В течение первых двух недель ограничьте количество выполненных наборов двумя наборами и уменьшите вес, иначе у вас будет ОЧЕНЬ долго болеть! Слушай свое тело. Если вам нужно больше отдыхать между подходами или между тренировочными днями, продолжайте отдыхать.

Squats
Резюме
* В течение первых двух недель ограничьте наборы, выполняемые двумя, с умеренным весом.
* Оптимальными являются три или четыре тренировки по 45-60 минут в неделю.
* Начните тренировку с 5-10 минут. разминка кардио с последующим легким растяжением.
* Выполняйте разминку из 15 повторений с легким весом перед каждым новым упражнением.
* Периоды отдыха должны составлять ок. 45-90 секунд.
* Не стесняйтесь брать столько времени, сколько необходимо для восстановления между подходами. 3 подхода по 10 повторений с 45-90 секундами отдыха — это цель, которую нужно достичь.

Если вы помните только одну вещь из этой статьи, значит, хорошая форма напрямую связана с хорошей Результаты. Используйте вес, который позволяет получить глубокий насос; дерзайте.

Если вы считаете, что у вас уже хорошая сердечно-сосудистая форма и вы не хотите терять жир, вы можете отказаться от кардиотренировок.

Альтернативный подход
Когда вы впервые развиваете свои мышцы, вы хотите отдохнуть их как минимум на два дня, прежде чем строить их снова. В качестве альтернативного метода тренировки 1, вы должны работать на грудь, плечи, трицепс и пресс. На следующий день сложите ноги, спину и бицепс. Затем отдохните на следующий день и повторите. Таким образом, ваш цикл становится двухдневным и одним выходным. Убедитесь, что вы делаете только два упражнения для каждой части тела и чередуете их через месяц. Например, если вы выполняете бесплатную жимовую перекладину на жим гантелей второй месяц.

Хотите узнать о подходах и повторениях? Помните, что сколько бы вы ни делали, ваше тело будет приспосабливаться к количеству. В результате может возникнуть плато или пик. Мой друг — опытный культурист, и он утверждает, что лучший способ избежать этого — езда на велосипеде. Езда на велосипеде просто означает варьировать количество подходов и повторений, когда вы углубляетесь в свою рутину. Например:

Неделя 1: 2 подхода по 10–15 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 10–15 повторений
Неделя 3: 4 подхода по 4–8 повторений
Неделя 4: 5 подходов по 4–8 повторений
Неделя 5: 5 подходов по 4–8 повторений


Затем вы начинаете снова с первой недели. Попробуйте несколько циклов, и я уверен, что вы согласитесь, что это работает. Как и в первом упражнении, не забудьте отдохнуть. Наконец, каждая ваша тренировка должна длиться примерно 50 минут. С этой рутиной вы не обожжетесь, и ваша мышечная масса и сила будут продолжать расти.

Если вы новичок в мире бодибилдинга, эти советы для начинающих должны помочь вам начать с правильной ноги. И последнее, но не менее важное: важно помнить, что успешное бодибилдинг предполагает правильное питание и правильные добавки для наращивания мышечной массы для достижения максимальных результатов. Помните об этом, когда вы приступаете к мускульному развитию.

 

Добавить комментарий

Капча загружается...