Вероятно, ваша диета для бодибилдинга — это то, о чем ваша мама никогда не говорила с вами, когда вы были ребенком, верно? Нет сомнений в том, что вы обнаружили, насколько важно сжигать жир во время диеты для бодибилдинга. Хотя жир является важным питательным веществом, его слишком большое потребление (особенно транс-жиров) может быть вредным для вашей диеты. Кроме того, правильный тип упражнений играет роль в устранении жира. Продолжайте читать некоторые из главных советов, которые могут помочь вам сжечь жир и стать более здоровыми в процессе.
Советы по сжиганию жира
1 , Сократите потребление углеводов и не ешьте углеводы перед сном… и НИКОГДА не ешьте углеводы низкого качества. К углеводам плохого качества относятся те, которые содержат сахар или высоко переработаны. К ним относятся большинство сухих завтраков, хлеб, закуски, конфеты и даже фрукты и соки. Употребление в пищу этих продуктов непосредственно перед сном, вероятно, приведет к увеличению жировых отложений и помешает вашему телу поддерживать успешный режим сжигания жира.
Попробуйте «Три / Один» Вращение углеводов. Вы можете бросить изогнутый шар в свой подход к питанию, уменьшив общее ежедневное потребление углеводов в течение трех дней. Сократите до 100-150 грамм (г) углеводов в день, выделив углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овес, ржаные хлопья, ржаной хлеб, красный картофель, ямс и йогурт. Сокращение потребления углеводов способствует небольшому метаболическому сдвигу, заставляя ваше тело полагаться на жировые отложения в качестве топлива.
Низко гликемические углеводы также способствуют меньшему выбросу инсулина, чем другие углеводы. Инсулин может увеличить накопление жира. Три дня потребления меньшего количества углеводов могут помочь предотвратить накопление жира, не вызывая недостаток питательных веществ в организме. На четвертый день съешьте на 200-250 г больше углеводов, чем вы регулярно ели до трехдневного сокращения — другими словами, если вы потребляли 300 г в день, принимайте 500-550 г на четвертый день.
2. Никогда не позволяйте себе становиться слишком голодным или чучелым. Это действительно все о модерации. Распределяйте время еды так, чтобы вы поели, прежде чем голодать. , , выполнение этой простой вещи заставит вас почти всегда есть меньше. Когда вы едите, останавливайтесь, когда вы удовлетворены, а не когда вы так напичканы, что вы даже не можете получить еще один укус.
3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки в наших ежедневных диетах, и это просто позор. Клетчатка не только улучшает общее самочувствие, но и может значительно помочь в ваших усилиях по сжиганию жира. Листовая зелень и салаты являются идеальными источниками клетчатки.
4. Кроме того, потребляйте больше следующих продуктов, чтобы способствовать потере жира. Вам нужно не бояться есть мясо, если вы едите постное натуральное мясо. Постное мясо помогает сжигать жир быстрее благодаря содержанию белка. Когда вы едите постное мясо, вам потребуется гораздо больше усилий, чтобы переварить постное мясо таким образом, чтобы процедура обмена веществ также усилилась. Турецкая грудка, курица и рыба являются примерами постного мяса, которое может помочь сжечь калории.
По сравнению с куриным мясом, индейка является более здоровым выбором. Он содержит меньше жира, чем курица, и содержит много белка для быстрого сжигания калорий. Что касается рыбы, то вкусный и полезный пример — лосось. Он повышает ваш метаболизм и сжигает больше жира, потому что он содержит жирные кислоты омега-3. Эти жирные кислоты также делают ваше сердце здоровым и менее подверженным сердечным заболеваниям. Наконец, когда речь идет о мясе, говядину не следует оставлять в стороне. Убедитесь, что вы решили купить постное мясо говядины. Поскольку он полон белка, это отличная пища для сжигания жира. Постная говядина также содержит много железа. Железо необходимо для образования гемоглобина, содержащегося в эритроцитах организма.
Молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт и обезжиренное молоко, помогают при потере жира. Обезжиренное молоко увеличивает ваш метаболизм и сжигает калории. Он содержит большое количество кальция, который может значительно помочь в этом процессе. Если вы хотите еще один освежающий напиток, вы можете попробовать зеленый чай. Он имеет природный стимулятор, который сжигает жир и калории. Согласно исследованиям, около 70-80 калорий будут сожжены, если выпить не менее пяти чашек зеленого чая. Зеленый чай также снижает уровень холестерина и имеет мощные антиоксиданты. Последний (но не менее важный) напиток, который идеально подходит для похудения, — это вода, которая помогает вам оставаться увлажненным.
Фрукты (1-3 порции) и овощи (3-5 порций) также должны быть в вашем списке продуктов для сжигания жира. Одними из лучших являются черника и грейпфруты. Грейпфруты являются хорошим источником калия и витамина С. Роль грейпфрута заключается в растворении холестерина, сжигании жира и повышении иммунитета. Кроме того, это снижает уровень сахара в крови также в качестве угрозы сердечных заболеваний. Более того, почти все овощи и фрукты богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему телу, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Суть в том, что есть много продуктов для сжигания жира, вам просто нужно включить их в свой рацион!
5. Попробуйте некоторые из следующих вариантов приготовления пищи:
* Приготовьте на пару, варите, обжарьте или приготовьте овощи в микроволновой печи или обжарьте их в небольшом количестве растительного масла.
* Приправьте овощи травами и специями вместо соусов, масла или маргарина.
* Попробуйте лимонный сок или обезжиренную заправку для салата или используйте заправку на основе йогурта вместо майонеза или сметаны.
* Чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров, по возможности используйте растительное масло или маргарин в ванне вместо масла или маргарина.
* Замените цельное молоко обезжиренным или нежирным молоком в пудингах, супах и выпеченных продуктах. Замените обычный нежирный йогурт, взбитый в блендере творог, нежирную сметану или пахту в рецептах, требующих сметаны.
* Выбирайте постные куски мяса и обрезайте любой видимый жир из мяса до и после приготовления. Удалите кожу с домашней птицы до или после приготовления. Контролируйте размеры порций. (Постное мясо оканчивается на «поясницу».)
* Поджаривайте, запекайте или запекайте мясо, птицу или рыбу, так что жир улетучивается во время приготовления пищи.
* Использование антипригарная сковорода для приготовления пищи, поэтому добавление жира будет ненужным. Используйте овощной спрей для жарки.
* Охлаждайте бульоны из мяса или птицы, пока жир не станет твердым. Перед употреблением бульона удалите жир.
* Ешьте вегетарианское основное блюдо с низким содержанием жира, по крайней мере, один раз в неделю.
6. Используйте термогенную добавку для сжигания жира. Это дополнительный способ оставаться стройным и аккуратным. Если вы устали от низкоуглеводных диет и выполняете стрессовые упражнения, чтобы снизить содержание жира, то не смотрите дальше. На www.stacklabs.com вы можете найти правильный тип сжигателя жира, чтобы удовлетворить ваши потребности сжигания жира. Но прежде чем вы решите, имейте в виду, что вы можете запутаться ими просто из-за количества доступных сжигателей жира на рынке. Поэтому мы рекомендуем вам провести дальнейшее исследование, чтобы узнать о различных доступных сжигателях жира. К ним относятся:
Термогенные сжигатели жира: Это сжигатели жира без эфедрина. Они поставляются с кофеином и действительно работают очень хорошо, увеличивая скорость метаболизма, тем самым помогая сжигать жир.
Жиросжигатели без стимуляторов: Они созданы для людей, которые не любят кофеин в их жиросжигателях. Эти сжигатели жира без кофеина могут творить чудеса с вашим телом, однако результаты медленные и варьируются от человека к человеку. Тем не менее, вы можете рассчитывать на потерю в среднем около 7-10 фунтов.
Жиросжигатели: В течение многих лет эти типы сжигателей жира приносили отличные результаты. Они связываются с жиром в нашем пищеварительном тракте. Известно, что они связывают жиры, вес которых примерно в 7 раз больше.
Подавители аппетита: Если вы не чувствуете голод, зачем вам есть пищу? Из этого следует, что если вы едите меньше пищи, вы должны набирать меньше веса. Подавители аппетита могут очень помочь вам в достижении этого результата. Возьмите любой из них в свой рацион, и вы увидите отличные результаты!
7. «Обманывающие дни» или дни, которые вы тратите на еду в умеренных количествах, хороши время от времени. Фактически, это фактически способствует потере жира, потому что это предотвращает переедание. Удовлетворяя тягу к умеренности, так часто никогда не причиняй никому вреда. Не говоря уже о том, что иногда нужно поощрять себя за то, что вы придерживаетесь диеты!
8. Включите Велоспорт Белка. Хотя некоторые бодибилдеры склонны возиться с потреблением углеводов, чтобы сохранить худой внешний вид, пытаясь при этом добавить массу, большинство из них поддерживают ежедневное потребление белка на уровне от одного до полутора граммов на фунт массы тела. Но тем, кто пытается повысить свой метаболизм или компенсировать накопление жира в организме, может помочь снижение потребления белка пару раз в неделю.
Когда вы немного снижаете потребление белка в течение дня или двух, тело борется за поддержание мышечной массы. Это достигается путем «борьбы» и повышения эффективности удержания азота, компонента белка, который влияет на рост мышц. Когда вы вернетесь к нормальному потреблению белка, организм будет более склонен удерживать, удерживать и удерживать азот, что приводит к увеличению потенциала роста, который влияет на обмен веществ.
Попробуйте съесть 0,8 г белка на фунт веса в течение одного или двух дней в неделю, затем вернитесь к регулярному потреблению белка. Не забывайте о потреблении полезных жиров и добавляйте больше углеводов с низким гликемическим индексом, таких как коричневый рис и овсянка, в дни с низким содержанием белка.
9. Принимайте глютамин и ВСАА. Когда дело доходит до повышения вашего метаболизма, основной проблемой является восстановление обмена веществ и восстановление тканей. Комбинация глютамина и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), взятая после тренировки, может стимулировать синтез белка и предотвращать распад мышечного белка. Эти две добавки прекрасно подходят для использования независимо от вашей текущей диеты, но они особенно важны в периоды, когда вы ограничиваете количество углеводов, которые вы потребляете, чтобы сократить жир. Увеличение мышечной массы, в свою очередь, поддержит повышенный уровень метаболизма или увеличит его. Прием 10 г глютамина и 4-6 г BCAA может помочь вам поддерживать стройность при одновременном укреплении мышечной массы. Жиросжигающие добавки можно также принимать для улучшения способности вашего тела сбрасывать жир.
10. Процентное соотношение 50% углеводов, 40% белка и 10% жира является лучшим соотношением в начале, когда ваше тело начинает терять жир. Потребление пищи должно быть распределено на 5–6 приемов пищи, при этом большое количество ваших общих углеводов потребляется сразу после тренировки, предпочтительно в форме напитка после тренировки, состоящего из 30–60 г простых углеводов и 20–50 г изолята сыворотки.
Протеин: Ешьте 1-2 грамма белка на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вы хотите съесть 150-300 граммов белка в день.
Углеводы : съешьте 1-1,5 грамма углеводов на фунт массы тела. , Например, если вы весите 150 фунтов, вы хотите съесть 150–225 граммов углеводов в день.
Жир: съешьте 0,3–0,5 грамма жира на фунт массы тела , Например, если вы весите 150 фунтов, вы хотите съесть 40-75 граммов жира в день.
Примечание: Указанные выше суммы указаны для мужчин. Женщины должны есть только 60% от вышеуказанного количества.
Если ваше тело склонно к накоплению жира, начните употреблять меньшее количество рекомендуемого количества каждого макроэлемента. Один день в неделю, побалуйте себя проведением дня с высоким содержанием углеводов. Не стесняйтесь есть 2,0-2,5 грамма углеводов на фунт тела. Один «высокоуглеводный» день в неделю заставляет ваши мышцы заполняться гликогеном (мышечным топливом) и поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне.
11. Не избегайте всего диетического жира. Самые полезные типы:
* Мононенасыщенные жиры должны составлять большинство жиров, которые вы едите. Примеры включают: миндаль, арахис / арахисовое масло, оливковое масло и авокадо.
* Полиненасыщенные жиры состоят из омега-3, 6 и 9. Жиры Омега-3 очень редки в нашем рационе и необходимы для снижения веса. Лучший источник Омега-3 — льняное масло. Рыбьи жиры также хороши и обеспечивают другие преимущества для здоровья.
Конечно, есть и избегать этих специфических продуктов все время было бы очень скучно и сложно. Вам не нужно запоминать эти продукты, просто ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ продуктов, которые вы едите. Все, что вам нужно знать о пищевой ценности продукта, можно найти на его этикетке.
Упражнения для похудения
1. Увеличьте свою мышечную массу! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет сжигаться даже в состоянии покоя. Мышцы чрезвычайно активны метаболически. Проведите несколько тренировок с отягощениями, добавьте немного мышц и проверьте метаболизм.
2. Удвойте свои кардио тренировки. Время от времени для процесса сжигания жира может быть полезно разделить тренировку кардио на две короткие сессии, а не одну длинную. Исследования показывают, что люди, которые делают 30 минут утреннего кардио, а затем 30 минут вечернего кардио, теряют больше жира, чем те, кто делает только один 60-минутный сеанс.
3. Попробуйте круговые упражнения. Если вы устали от выполнения одних и тех же старых кардио-упражнений, таких как шаговые тренажеры, беговые дорожки и т. д., То почему бы не попробовать что-то другое, но столь же эффективное при сжигании жира? силовые упражнения и силовые упражнения. Идея состоит в том, чтобы использовать от трех до пяти различных упражнений без отдыха между подходами. Выберите сложные упражнения, которые работают более чем с одной частью тела, и чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
Вот пример эффективного упражнения на круговую тренировку:
Жим штанги: 1 набор из 15 повторений
Приседания со штангой: 1 набор из 15 повторений
Lat Machine Pull-downs: 1 набор из 15 повторений
Выпады: 1 набор из 15 повторений
Press Over Head: 1 набор из 15 повторений
* Выполните все 5 упражнений, не отдыхая между подходами.
* После того, как вы выполнили все 5 упражнений, отдохните достаточно долго, чтобы отдышаться, затем повторите схему.
* Выполните это 3, чтобы 5 раз. Если вы не привыкли к этому типу тренировок, вы можете начать с 3 упражнений вместо 5.
* Выполняйте эту процедуру 3 дня в неделю в течение 6–8 недель.
4. Выполняйте быстрые повторы, которые имеют два ключевых преимущества. Первое преимущество заключается в том, что быстрые повторы приводят к увеличению мышечной силы. В частности, мышечная сила позволяет быстро использовать силу в упражнениях. В результате можно поднять больший вес и увеличить мышцы. Второе преимущество заключается в том, что быстрые повторы сжигают большое количество калорий. Это преимущество даже недавно было подтверждено исследованиями, проведенными государственным университетом Болл. В частности, исследование проводилось на мужчинах, которые были подключены к метаболическим инструментам, в то время как они выполняли повторения упражнения на разных скоростях.
Во время выполнения более быстрых повторений исследование показало, что участники сжигали на 11% больше калорий во время упражнения и более чем на 5% больше калорий во время отдыха после тренировки. Другими словами, результаты показали, что участники сжигали больше калорий при выполнении быстрых повторений. Следовательно, включение некоторых быстрых повторений в режим фитнеса идеально подходит для людей, которые хотят получить более стройное телосложение.
Урок этого исследования заключается в том, что когда вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, включается некоторое быстрое -оттренируйте тренировки на тренировку — это разумный план. Похоже, что быстрые повторы сжигают больше калорий из-за того, что они используют быстро сокращающиеся мышечные волокна. А поскольку эти мышечные волокна не очень энергоэффективны, вы сжигаете больше калорий во время тренировок.
Быстрые повторения должны выполняться особым образом. При их выполнении вес должен составлять примерно 50-60% от максимального веса одного повторения. Количество повторений, которое должно быть выполнено, зависит от цели. Например, если цель состоит в том, чтобы сжигать калории, повторения следует делать до точки истощения. Это поможет вам сжигать больше калорий (причем многие из этих калорий поступают из жира) во время тренировки, а также после тренировки.
5. Остаток. Отдых между подходами и выходными — это тоже хорошо, так как они позволяют вашему телу восстановить силы или восстановить силы. Не переусердствуйте!
6. Создать систему поддержки. Найдите кого-то, например, партнера по тренировкам, чтобы привлечь вас к ответственности и сохранить мотивацию. Наличие системы поддержки определенно делает весь процесс немного легче.
Понимание науки за жиром
Организм человека был разработан для выжить. То, как оно выживает во время голода, заключается в следующем:
1) Уменьшите скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории), чтобы сжигать меньше калорий.
2) Сожгите мышечную массу для топлива.
3) Храните столько же жир, насколько это возможно, чтобы иметь запас калорий для энергии.
Большинство людей пропускают приемы пищи или едят слишком мало калорий в течение дня, тем самым вы переводите свое тело в режим голодания, который организм лечит. как голод и снижает обмен веществ. Большинство людей также приходят домой ночью и едят большую еду, а затем несколько закусок. Ночью накапливая калории, вы даете сигнал своему телу накапливать жир.
Правильно сделать, есть несколько Маленькие приемы пищи (около 6) в течение дня, чтобы ваш организм знал, что есть достаточно пищи, что повышает метаболизм, сжигает больше калорий и не требует накопления жира. Эти блюда должны быть теми типами продуктов, которые ваше тело было предназначено для употребления, такими как постное мясо, рыба и мясо птицы, а также свежие сырые фрукты и овощи.
Ранние люди ели то, на что они могли охотиться и собирать, они не ели рафинированной пищи, ни сахара, ни пшеницы, ни зерна, и они не пили молоко в младенчестве, и это было человеческое молоко, а не молоко другого вида. Когда люди уходят от этого, употребляя в пищу изысканные продукты, конфеты, хлеб, чипсы, мороженое и т. Д., Они, как правило, толстеют и приобретают всевозможные проблемы со здоровьем. Моя жена изменила свои ежедневные предпочтения в еде и потеряла 25 фунтов, не считая калорий и не чувствуя голода. Сейчас она здоровее и выглядит моложе. Помните, что силовые тренировки тоже очень важны, потому что они строят или, по крайней мере, поддерживают мышечную ткань и, следовательно, поддерживают высокий метаболизм, сжигая больше калорий.
Уменьшение жировых отложений может быть сделано безопасно (без потери мышечной массы), просто, методично и предсказуемым образом, чтобы человек достиг своей цели в заранее установленную дату. Процесс начинается с установления вашего текущего уровня обслуживания калорий. Это можно сделать, ведя пятидневный дневник питания, в котором вы записываете все, что вы едите, включая количество, за этот период.
В конце каждого дня садитесь с хорошей книгой для подсчета калорий. и подсчитайте общее количество калорий за этот день. На пятый день возьмите пять ежедневных итогов, сложите их в общую сумму, разделите на пять, и вы получите среднесуточное потребление калорий. Если вы не набирали и не худели в течение этого пятидневного периода, среднесуточное потребление калорий также будет отражать ваш ежедневный уровень содержания калорий.
После того, как вы установили ежедневный уровень содержания калорий, уменьшите ваше потребление пищи, так что вы на 500 калорий ниже уровня обслуживания. Поскольку в фунте жира содержится 3500 калорий, ежедневный дефицит в 500 калорий неизбежно приведет к потере одного фунта жира в неделю.
В течение определенного периода времени, пока вы продолжаете терять вес, ваш уровень обслуживания калорий будет снижаться, а потеря веса замедлится или остановится. Когда это произойдет, уменьшите свои калории еще на 500 или около того, и потеря веса будет продолжена.