Не получаете выгоды, которые вы хотите получить от рутины своей груди? Если это так, это может быть связано с множеством ошибок. Возможно, вы сосредотачиваетесь на неправильных упражнениях или делаете правильные упражнения неправильным образом. Или, может быть, вам не хватает необходимого разнообразия. Продолжайте читать, если хотите узнать, как, наконец, достичь своих целей.
Лучшие рутинные упражнения для корпуса на основе целей , достигли ли вы плато или вы начинающий, обязательно знать ваши конкретные цели. Они будут определять важные факторы в вашей программе, такие как количество повторений и наборов. Кроме того, прежде чем начинать какую-либо рутину, убедитесь, что у вас есть план питания, который способствует развитию мышц. Это влечет за собой прием мышечных добавок и потребление нужного количества белка, что составляет примерно 1 г на каждый лишний килограмм каждый день.
Самая распространенная ошибка, которую допускают люди при тренировке своей груди, — это слишком большое внимание на дне. часть. Это уменьшает верхнюю часть, что в конечном итоге делает грудную клетку в целом непропорциональной. Следовательно, важно включать упражнения, предназначенные для ВСЕХ частей. Так что делать пару подходов на жиме лежа было бы ошибкой. Один из способов попасть в каждую область — это изменить угол и ширину захвата грудных упражнений, таких как отжимание.
Верхняя часть груди известна как ключичная грудная мышца, которая представляет собой меньшую мышцу, которая может быть трудно расти. Он отделен от большой грудной мышцы, которая является основной мышцей. Оба они имеют много различий, таких как расположение мышечных волокон. Хотя нервы распределяются между двумя. Есть также определенные упражнения, которые могут быть нацелены на них обоих одновременно, что полезно как для времени, так и для эффективности.
Хорошо, давайте разберемся с конкретными задачами. Если вы хотите набрать силу и объем, вам следует сосредоточиться на выполнении меньших интервалов повторения (~ 6-7) с более тяжелым весом (~ 85% от одного максимума повторения). Если вы хотите больше выносливости и худощавости, вы должны делать наоборот: большие диапазоны повторений с меньшим весом. Если ваша цель где-то посередине, попробуйте выполнять интенсивные интервальные тренировки и бросать подходы.
Лучшие упражнения для грудной клетки
Некоторые упражнения для грудной клетки определенно лучше других. Самые эффективные будут нацелены на максимальное количество мышечных волокон, что будет способствовать перегрузке. Перегрузка важна, потому что мышцы должны перейти в точку отказа, чтобы прогрессировать. Однако учтите, что если вы не можете поднять его с хорошей формой, то вес слишком велик. Безопасность тоже важна! Теперь давайте рассмотрим, какие конкретные упражнения были показаны наиболее эффективными, а также соответствующие повторы и подходы:
— жим на штангу со штангой (~ 3 подхода X ~ 7reps)
— Наклонный жим лежа со штангой (~ 3 подхода X ~ 7 повторений)
-Пресс с гантелями (~ 3 подхода X ~ 7 повторений)
-Инлайн пресс с гантелями (~ 3 набора X ~ 7 повторений)
-Грудные провалы (~ 3 подхода по ~ 7 повторений) * по возможности используйте весовой пояс
-Pushups (~ 3 подхода по ~ 10 повторений)
Опять же, разнообразие является важным фактором, поэтому обязательно перепутайте расположение упражнений. Кроме того, вы должны пытаться добраться до точки отказа к концу каждого сета.
Машины или свободные веса?
Дискуссия о машинах и свободных весах является горячей темой в области бодибилдинга. Вообще говоря, правда в том, что свободные веса лучше, чем машины. Это потому, что свободные веса также работают стабилизирующие мышцы. Это особенно верно для гантелей, так как они допускают широкий диапазон движения. Тем не менее, дополнение к работе с машиной может быть полезным для опытного бодибилдера, который хочет улучшить мышечную форму. Некоторыми примерами упражнений для этого сценария могут быть мухи с гантелями и кроссовер.
Техника и форма
Вы можете получить травму, если будете использовать неправильную форму с любым видом упражнений. При выполнении упражнений типа pushup, таких как жим лежа, плечи становятся восприимчивой областью. Чтобы предотвратить такую травму, вы должны убедиться, что локти находятся под углом примерно 25 градусов относительно туловища. Находясь в нижней части подъема, не позволяйте груди выпрямляться (катите плечи). Всегда иметь спину несколько изогнутой. Также всегда плотно прижимайте лопатки, чтобы выровнять позвоночник и поднять грудь вверх. Во избежание травм с помощью пресса с гантелями обязательно поворачивайте руки в нижней части каждого повторения и позволяйте гантелям достигать нижней точки.
Заключительные мысли
Начинающие должны стараться заниматься спортом каждые четыре-шесть дней. Они также должны начать тренировку с жима лежа, а затем с гантелями. Поскольку они становятся более продвинутыми, этот порядок должен быть перепутан с дополнительными упражнениями, упомянутыми также. Они должны также в конечном итоге увеличить вес с небольшими приращениями, как они становятся сильнее. И последнее, но не менее важное: все должны отдыхать между подходами в течение пары минут. Это позволяет мышцам восстанавливать силы для большего количества подходов.
Если вы будете практиковать советы по грудной клетке, упомянутые выше, вы обязательно должны начать получать результаты, которые вы хотите. Но не забывайте, что хороший план тренировок не компенсирует плохой план питания, и наоборот. Поэтому употребляйте правильные продукты и добавки для наращивания мышечной массы.
Каковы ваши текущие цели в области грудной клетки? Вы новичок или более продвинутый? Оставьте комментарий со своими ответами и всем, что вы хотели бы поделиться!