Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Арнольд Шварценеггер выиграл пять титулов Мистер Вселенная и семь раз был Мистером Олимпия вместе с Мистером Европа, Мистер Интернешнл и Мистер Мира , На пике он был ростом 6 футов 2 дюйма и 240 фунтов твердых и резких мышц. Наряду со своими бицепсами Арнольд также славился своей широкой и толстой спиной. Как вы можете построить спину, как у Арнольда? Вам не понравится ответ, если вы ленивы, потому что это занимает годы последовательной напряженной работы. Мало кто тренируется так усердно, как Арнольд, и именно поэтому Арнольд Шварценеггер остается одним из величайших бодибилдеров всех времен. Прочитайте некоторые из лучших советов для наращивания мышц спины и силы.

Спина состоит из множества различных мышц. Некоторые из основных мышц известны как латы, ловушки и ромбоиды. Кроме того, для развития этих мышц и спины как единого целого необходимо выполнить различные упражнения и техники для бодибилдинга.

Упражнения «Лучшая спина»
Lat Machine Pull Down To Nose
Возьмитесь за планку средней ширины, чуть больше ширины плеч. Слишком широкий захват ограничивает степень движения. Вас всегда учили тянуть планку до самой груди. Пришло время отучиться от этого. Делая это, вы ограничиваете свой вес до уровня, который вы можете снизить так далеко, работая только с более слабым аспектом этой мышцы. Притягивая к носу, вы можете тянуть гораздо больший вес, обрабатывая прочную внешнюю область планок, набивая огромные размеры и ширину.

Поперечный шкив с поперечным шкивом
Этим упражнением мы завершим движение, начатое в первом упражнении. Встаньте между поперечным шкивом, держась за верхние ручки. Потяните локти по бокам тела. Задержитесь на 1/2 секунды, медленно возвращайтесь. Комбинация этого и опускания носа обеспечивает вам гораздо больший диапазон движений, чем стандартное опускание до груди. Локти подходят намного ближе к сторонам, выявляя эту упрямую нижнюю ширину широты.

Строка 45 °
Если в вашем спортзале нет сидящий шкив чуть выше вашей головы, вы можете сделать это на сидящем автомате, откидываясь назад. Используйте ручку с закрытой ручкой. Первые два упражнения работали с первой функцией мышц спины, опуская руки вниз. Это работает вторая функция, опуская руки перед вами. Пуловер использует аналогичное движение. Держи спину прямо. Потяните ручки к вашему солнечному сплетению. Это упражнение не только работает с внутренней областью верхней части спины, но и расширяет ее, воздействуя на подмышечные впадины.

Низкий ряд шкивов
Вы также можете сделайте это на рычаге, поднимая сиденье. В то время как ряд под углом 45 ° работал под этим углом вместе с верхним передним усилием, у вас больше силы в этом положении и вы можете добавить толщину к внутренним нижним планкам, изолировав область.

Гиперэкстензии
Эта машина для нижней части спины, в которой вы сидите напротив мягкой руки, является наилучшим упражнением для работы мышц-монтажников без чрезмерного напряжения позвоночника. В то время как мертвые лифты, жесткие ноги мертвых лифтов; и доброе утро — отличные силы, они никогда не должны проводиться теми, у кого уже есть или были травмы нижней части спины. Гиперэкстензии также подтягивают и тонизируют ягодичные мышцы. Будьте осторожны, не выдвигайте слишком много.

Некоторые другие упражнения для спины, которые нужно проверить, это подтягивания (широкий захват и закрытый захват), внешние повороты гантелей и пожимание плечами.

Радикальная гребля
Гребля — один из лучших способов значительно развить мышцы спины. Один из парней с лучшей спиной на все времена — Олли Макклей, и он укрепил эту очень плохую спину, прежде всего, гребными движениями — тоннами гребных движений.

Гребля — один из лучших возможных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы сформировать удивительную спину. Ориентация на спину жизненно важна, потому что спина — самая большая группа мышц человеческого торса. Ноги закрепляют нижнюю часть тела, а спина — верхнюю часть тела. Чем лучше ваша спина, тем лучше ваша верхняя часть тела. Если вы хотите превратить спину в массу тяжелого рока, ответом является гребля.

В дополнение к стандартной форме гребли (согнутая гребля, кабельная гребля, гребля с гантелями и т. Д.), Вы можете добавьте больше мышц в спину с более радикальной формой гребли. Эта радикальная гребля сочетает в себе пару элементов, чтобы сделать отличную тренировку. Эти элементы включают в себя гребной подход Дориана Йейтса и некоторые взрывные действия. Вместе они составляют радикальное гребное движение, которое шокирует вашу спину новым ростом.

У Дориана Йейтса был уникальный подход к гребле — он использовал хватку под рукояткой и частично согнутую позицию, чтобы набрать тяжелую стимуляцию на его спине. Похоже, что гребля с обратным захватом обеспечивает более прямое натяжение спины. Чтобы выполнить этот стиль гребли, возьмите штангу с подголовником (ладони обращены к вашему телу) и наклонитесь вперед до положения, когда ваше тело согнуто в талии чуть выше параллели. Также слегка согните колени, чтобы помочь поглотить неподвижную сторону груза.

Когда вы начнете грести, взорвитесь! Не тяните в типичном умеренном темпе. Вместо этого качайте эту планку в верхнюю часть живота так сильно, как только можете. Взрывная гребля приведет в действие быстро сокращающиеся мышцы. Когда вы гребете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти и отвести их назад настолько далеко, насколько это возможно, для очень глубокого растяжения мышц спины. Сильно опустите груз обратно (в основном, если он у вас есть, если у вас есть резиновые коврики), а затем снова взрывным образом поднимите вес. Выполните это взрывное действие для 5-7 быстрых, сильных повторений. Попробуй 4-5 подходов и посмотри, как радикальный подход к гребле поможет тебе спиной.

deadlift exercises
Суперсет на усиление спины
Используй силу из надмножества, чтобы отправить тренировку спины на следующий уровень. Сила суперсетей неоспорима. Суперсеты (выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха) очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

Ниже приводится надмножество для вашей спины, которое накапливается на мышцах, как никто другой. Одно слово предупреждения: вам должно быть удобно выполнять оба этих упражнения по отдельности, прежде чем пытаться выполнять их вместе в надмножестве. Там будет ссылка на упражнение советы по повышению эффективности и конец этой статьи. Первым упражнением является наклонный ряд со штангой. Вы можете использовать либо открытую, широкую рукоятку, либо скрытую заднюю рукоятку. Обе ручки эффективны, но работают в разных областях спины.

Выберите вес, который приведет к неудаче в диапазоне от 6 до 8 повторений. Сделайте жесткий набор наклонных рядов, а затем сразу же после уменьшения веса приступайте к упражнениям на тяге. Вы будете использовать точно такой же вес для тяги, но вы можете изменить свою рукоятку на смешанную (одну руку сверху вниз, одну руку сверху вниз), чтобы лучше удерживать планку.

Делайте повторения становая тяга до тех пор, пока ваша хватка не будет нарушена, или пока представитель не потерпит неудачу (не делайте тягу к абсолютной неудаче — всегда оставляйте в себе репутацию «сделай или умри») После того, как вы закончите с тягами, ваши латы должны быть чрезвычайно накачаны. Есть несколько причин, почему этот суперсет настолько эффективен:

1. Он использует два из лучших массовых движений для вашей спины (и тела!).
2. Наклонный ряд использует латы для фактического перемещения веса, в то время как тяга использует латы для поддержки веса. Поскольку латы уже устали от гребли, они будут вынуждены работать намного тяжелее, когда вы выполняете тягу. Короче говоря, остальная часть вашего тела поможет сильнее подтолкнуть ваши латы!
3. Вес, который вы используете для наклоненных рядов, должен быть относительно легким для вас на становой тяге. Это позволяет делать еще больше повторений при тяге.
4. Очень легко и удобно перейти от наклоненного ряда к тяге. Все, что вам нужно сделать, это изменить свою рукоятку (если даже это! Вы можете использовать ту же самую рукоятку).

build bigger muscles
Процедура возвращения Арнольда Шварценеггера Это продвинутая подпрограмма и не для начинающих или даже для промежуточных. Если вы не являетесь продвинутым стажером, выполнение полной тренировки приведет только к чрезмерной тренировке и отсутствию прогресса, но сокращенный график приведет к хорошей спине! Вот рутина:

Начните с ловушек, выполняя от 3 до 5 комплектов вертикальных рядов. Держите планку на счету 2 на подбородке, сгибая верхнюю часть спины, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. Затем сделайте от 3 до 5 комплектов тяжелых плеч с помощью пары гантелей или штанги, подтягивая плечи назад и вверх. Вот и все для ваших ловушек.

Для мышц широты начните работу с 3-5 комплектов широких подбородочных подбородков за шеей. Этот секретный подбородок для ширины лата состоит в том, чтобы растягиваться внизу и позволять латам вытягивать лопатку наружу. Затем сделайте подбородок к передней части шеи. Первый стиль подбородка поражает прежде всего верхние латы, в то время как передние подбородки, как правило, больше работают на нижних. Как уже упоминалось, подбородок в основном для ширины широты, и он даст вам «крылья» в верхней части спины.

Затем вы должны поработать над толщиной спины, делая от 3 до 5 комплектов гантелей, согнутых над греблей. Положите одну руку на скамью для поддержки и вытяните назад ту же ногу, которая находится на стороне вашей рабочей руки. Это положение спины ног создает большую растяжку в ваших латах. Затем сделайте от 3 до 5 комплектов штанги, согнутых над греблей с различными захватами от узкой до широкой. Убедитесь, что ваши колени слегка разблокированы, чтобы избежать ненужного напряжения в пояснице. Ваше последнее упражнение в лат должно состоять из 3-5 комплектов сидячих кабельных рядов.

Теперь осталось только тренировать мышцы нижней части спины. Стоя на скамейке, сделайте от 3 до 5 упражнений с жесткими опорами для ног, чтобы вы могли вытянуться вниз и максимально задействовать мышцы нижней части спины. Закончите с 3 — 5 наборами гипер-расширений, постарайтесь изогнуть как можно больше.

Примечание для начинающих
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом для спины, убедитесь, что вы можете справиться с количеством веса, повторений и подходов. Поначалу будьте полегче и постепенно увеличивайте эти три фактора по мере развития. Выполнение сложных процедур в качестве начинающего может привести к травме. На самом деле, спина, вероятно, является одной из наиболее вероятных областей, где может произойти травма. Я готов поспорить, что вы, по крайней мере, знаете кого-то, у кого была какая-то травма спины. В любом случае, еще один пример того, как может возникнуть травма, — это если упражнение по бодибилдингу выполнено неправильно. Поэтому всегда заранее убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять любое упражнение. Суть в том, что травмированная спина может быть болезненной и изнурительной, что в конечном итоге может отбросить вас назад (без каламбура)!

Еще один фактор, который следует иметь в виду, — это не тренировать спину слишком часто. Вообще говоря, вы должны тренироваться в спине один или два раза в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы постоянно перепутываете тренировки для бодибилдинга, чтобы избежать потенциального плато.

Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны рассмотреть два важных фактора в дополнение к тренировке на спине. схемы лечения. Первое — это использование добавок для бодибилдинга, которые способствуют росту мышц спины. Вторая — это диета с высоким содержанием белка, которая также способствует развитию этих мышц.

Заключение
Следуйте указанным советам, чтобы получить сильную, развитую спину в форме буквы «V». это могло даже конкурировать с г-ном Шварценеггером.

Добавить комментарий

Капча загружается...