Хотите ли вы построить крепкие, определенные ягодицы или ягодицы (иначе говоря)? Вы пытались сделать это без каких-либо реальных результатов? Если это так, вам следует прочитать этот пост, чтобы узнать, что работает, а что нет.
Многие люди обращаются к сердечно-сосудистым тренажерам, таким как наклонная беговая дорожка, когда дело доходит до тренировки ягодиц. Многие из них находятся под впечатлением, что этот тип упражнений может быть нацелен на потерю жира. Согласно исследованиям, это технически верно. Тем не менее, количество жира, фактически сжигаемого в данной области, настолько мало, что оно даже не будет заметно. Так что такое понятие — заблуждение. Вместо этого такая тренировка будет способствовать развитию ягодичных мышц и устранению калорий. При правильном питании это приведет к общей потере жира, которая затронет все тело, при этом некоторые части будут случайным образом терять больше жира, чем другие.
Теперь, когда все прояснено, давайте поговорим о том, какие упражнения являются лучшими для ягодиц. Кардио упражнения, такие как упомянутое, могут быть полезными, но силовые тренировки также необходимы для достижения оптимальных результатов наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая ягодичная мышца или большая ягодичная мышца — это одна мышца. Следовательно, нет способа нацеливаться только на нижнюю или верхнюю части. Также обратите внимание на то, что важно тренировать подколенные сухожилия слишком для общей эстетики. Итак, без лишних слов, вот упражнения, на которых вы должны сосредоточиться :
Приседания: Они не просто хороши для ягодиц. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы всей нижней части тела. Не забудьте углубиться в этот шаг, так как это потребует большей работы и, следовательно, даст вам лучшие результаты. Также убедитесь, что ваша позиция составляет около 135% ширины ваших плеч, так как исследования показывают, что это очень эффективно, когда речь идет о стимуляции мышц. Один из величайших вариантов этого движения известен как болгарский сплит присед. Это своего рода гибрид между приседом и выпадом.
Deadlifts: Возможно, это лучший ход за всю историю, поскольку они нацелены почти на всего тела, но особенно ягодиц и подколенных сухожилий. Исследования показали, что наиболее эффективными сортами являются сумо, румынские и традиционные сорта. Тем не менее, традиционный тип дает вам больше возможностей для движения, что требует больших усилий. Обратите внимание, что важно сжать ягодичные мышцы, когда поднимаете штангу для полной стимуляции мышц. Также важно выполнить тягу, не совершая следующих частых ошибок: сгибать плечи, откидываться назад и слишком сильно высовывать грудь.
Удары бедра: Лучшими из них являются вариации с одной ногой, полосой и штангой. Они могут показаться немного неловкими или странными, но они определенно являются эффективным ходом для ягодиц.
Выпады: Многие люди считают, что это скорее упражнение для ног, но исследования показывают, что ягодицы определенно тоже нацелены на конец этого движения. И выпады гантели и штанги эффективны. Если у вас проблемы с коленом, попробуйте сделать обратный выпад, в отличие от обычного передового варианта.
Glute Blasters AKA Butt Blasters: Вероятно, это единственный упражнение типа машины, которое эффективно для ягодиц, так как практически невозможно использовать свободные веса, чтобы имитировать такое движение. К вашему сведению: свободные веса, как правило, лучше, чем у тренажеров.
Как создать программу упражнений для глютена
Вы должны делать около 2-3 тренировок в неделю. для того, чтобы получить лучшие результаты. Смешивание диапазонов повторения и веса также важно. В частности, выполняйте некоторые упражнения в диапазоне 5-6 (75-80% от 1 повторения макс.), Некоторые в диапазоне 7-9 (65-70% от 1 погона), а некоторые в диапазоне 14-18 (~ 50 % от 1 рм). Третьим важным фактором является постепенное увеличение веса с течением времени, когда вы набираете больше силы. Для общего руководства увеличьте движения штанги примерно на 10 фунтов, а движения гантелей примерно на 5 фунтов. Например, если при выполнении диапазона тяги 7-9 вы можете сделать 9 полных, вы должны увеличить вес примерно на 10 фунтов. Если, с другой стороны, вы не можете сделать меньшую величину диапазона, вы должны сделать наоборот, уменьшив вес. Например, если вы увеличиваете тягу на 10 фунтов и можете делать только 5 из 9 повторений, вы должны уменьшить ее. Вторым вариантом в этом случае будет придерживаться этого и посмотреть, сможете ли вы постепенно улучшиться. Третий вариант «последней канавы» — вернуться к исходному меньшему весу и использовать его до тех пор, пока вы не сможете выполнить пару дополнительных повторений в определенном диапазоне.
При составлении фактической программы тренировки важно правильное планирование. Также крайне важно, чтобы вы не переусердствовали. Вот два примера хороших ягодичных программ:
Программа два раза в неделю
Тренировка 1:
Разминка приседаний
Приседания 5-6 повторений X 3 сета
Румынские тяги 14-18 повторений X 3 сета
Болгарские сплит приседы 7-9 повторений X 3 подхода
Упражнения для бедер 7-9 повторений X 3 подхода
ОТДЫХ за несколько дней.
Тренировка 2:
Разминка тяги
Тяги 5-6 повторений X 3 подхода
Бластеры для глютена 14-18 повторений X 3 подхода
Тяги бедра 14-18 повторений X 3 сета
выпады со штангой 7-9 повторений X 3 сета
Трехдневная программа
Тренировка 1:
разминка приседаний
приседания 5-6 повторений X 3 сета
румынские тяги 14- 18 повторений X подходов
Упражнения для бедер 7-9 повторений X 3 подходов
ОТДЫХ за несколько дней.
Тренировка 2:
Разминка тяги
Тяги 5-6 повторений X 3 подхода
Тяги бедер 14-18 повторений X 3 подхода
Выпады штангой 7 -9 повторений X 3 устанавливает
REST на несколько дней.
Тренировка 3:
Разминка в бедре
Тазобедренные суставы 5-6 повторений X 3 сета
Бластеры для клейковины 14-18 повторений X 3 сета
Болгарские сплит приседания 7-9 повторений X 3 сета
Заключение
Если вы примените на практике информацию, изложенную здесь, вы должны быть на пути к более сильным, более тонированным ягодицам. Помните, что питание также является частью уравнения, которое также включает в себя правильные и адекватные добавки.
Какую из двух упомянутых глютеновых программ вы собираетесь попробовать? Почему? Дайте нам знать, оставив комментарий внизу!