Вы тянетесь к этому пончику вместо яблока чаще, чем нет? Доктор говорит, что вам нужно сбросить немного веса? Возможно, вы просто хотите сбросить немного жира, чтобы подготовить пляж. Как бы то ни было, здоровая диета — это то, что важно для всех.
Оправдания довольно распространены, когда речь идет о неправильном выборе диеты. Тем не менее, правда в том, что можно делать нездоровый выбор или два очень часто. Ключ состоит в том, чтобы делать здоровый выбор большую часть времени .
Как говорится, вы есть то, что вы едите. Питание очень важно. Если вы не будете правильно питаться, вы не достигнете своих целей, независимо от того, насколько интенсивно вы будете тренироваться. Питание гораздо проще, чем многие считают. Надлежащая программа питания должна быть хорошо сбалансированной, что означает, что вы должны есть различные продукты из всех четырех групп продуктов каждый день. Это будет означать ежедневное потребление:
1) Четыре порции фруктов и овощей
2) Четыре порции крупы и зерна
3) Две порции мяса, рыбы и птицы
4) Две порции молока и молочных продуктов
В вашем рационе должно быть 60% натуральных и полезных углеводов, 25% высококачественных белков и 15% полезных жиров. Также имейте в виду, что калории не одинаковы. Например, 300 калорий из фруктов — это не то же самое, что 300 из одного кусочка торта. В частности, воздействие на организм отличается с точки зрения пищеварения. Это связано с различными типами химических составов, которые содержатся в каждом типе пищи.
Мой личный опыт показывает, что если я потребляю 3000 калорий «чистой» пищи против 300 калорий из «вредной» пищи, при прочих равных условиях (продолжительность тренировки, кардио и восстановление сил) мой организм реагирует на чистую пищу во много раз лучше , Ваше тело всегда будет функционировать лучше, если ваши ежедневные калории будут поступать из «чистых» полезных продуктов, приготовленных как можно ближе к их естественному состоянию. Думаю об этом. Все то, что сахар и жир (нечистая пища) попадают в ваше горло, это все равно, что выливать грязь в раковину в ванной и ожидать, что слив будет работать правильно.
Употребление в чистом виде не означает: сливочное масло, продукты с высоким содержанием жира, жареные во фритюре блюда, регулярные заправки для салатов или майонез, любые продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли.
Еще одна особенность углеводов заключается в том, что когда вы их принимаете, они превращаются в так называемую глюкозу. Затем глюкоза используется для производства энергии. Для постоянного уровня энергии, ваш лучший выбор — сложные углеводы, такие как коричневый рис. Углеводы с крахмалом, с другой стороны, могут привести к слишком большому количеству глюкозы, что в конечном итоге может привести к аварии.
Имейте в виду, что не все жиры равны. Следует избегать вредных для здоровья трансжиров и насыщенных жиров. Тем не менее, некоторые здоровые типы необходимы. Авокадо и рыбий жир — два примера хороших видов жира. Более того, диета с ограниченным содержанием жира снижает риск сердечных заболеваний и может помочь вам сбросить вес. Кроме того, вы должны ограничить количество холестерина в вашем рационе. Холестерин — это жироподобное вещество, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца. Ваша диета должна включать не более 300 миллиграммов холестерина в день (одно яйцо содержит около 215 миллиграммов холестерина, а 3,5 унции приготовленного гамбургера содержат 100 миллиграммов холестерина).
Питание для Потеря жира
Дело в том, что потеря веса — это не всегда кусок пирога (игра слов предназначена). Это может занять много самоотдачи и тяжелой работы. Прежде чем идти дальше, давайте разберемся с двумя общими вопросами:
1. Нужен ли подсчет калорий?
2. Здоровая пища дорогая?
Нет, нет необходимости постоянно считать калории. И да, здоровая пища, как правило, стоит дороже, но вы должны рассматривать фактор здоровья, который вы получите от нее, как компромисс. Если вы хотите сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм за день. В фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому, если вы хотите терять килограмм жира в неделю, вам придется съедать не менее 500 калорий в день меньше, чем ваш поддерживающий уровень калорий.
Если вы не худеете, вам нужно уменьшить потребление калорий (с помощью физических упражнений, таких как физические упражнения, потребление низкокалорийной пищи и т. д.). Это заставляет организм обращаться к жировым запасам для получения дополнительной необходимой энергии. Обратите внимание, что если вы работаете над наращиванием мышц и становитесь сильнее, вам будет трудно добиться этого, пытаясь сбросить жир. Этот тип тренировок расходует много калорий.
Питание для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело горит через день. В фунте мышц содержится 600 калорий, поэтому, если вы хотите набрать 10 фунтов мышц в течение следующих 3–6 месяцев, вам придется съесть как минимум дополнительно 6000 калорий сверх уровня обслуживания за этот период времени. Если вы тренируетесь и становитесь сильнее, но не становитесь больше, вам нужно увеличить потребление калорий.
Лучшие советы по питанию
1. Пейте достаточно воды. В организме как минимум 67% воды; поэтому нам нужно немало этого ценного ресурса в течение дня. Вода течет по всему телу, пронизывая все, чтобы все функционировало на 100%. Он помогает восстанавливать мышечные клетки и ежедневно выводит из организма все токсины. Кроме того, вы знали, что обезвоживание заставляет вас есть слишком много? Верьте или нет, многие люди тянутся к еде, когда на самом деле им просто нужно больше воды. Поэтому важно знать, когда вы законно голодны, например, после тренировки. Более того, если вы привыкнете употреблять здоровую пищу и напитки, например воду, вы начнете чаще их хотеть, и ваше тело будет функционировать лучше. Принимайте по крайней мере 8-10 стаканов по 8 унций воды или напитков на водной основе в день. Вам нужно больше воды, если вы много тренируетесь.
2. Не ешьте слишком много или слишком мало. Слишком много всего вредно для здоровья. Многие бодибилдеры в поисках мускулистого телосложения склонны переедать, думая, что все эти калории в конечном итоге станут новой мышечной тканью. Подумай еще раз. Чтобы сбросить жир и нарастить (или поддерживать) мышцы, вам нужно делать кардио и принимать в точном соотношении белка, углеводов и жира, это правильно для вашего тела. Чтобы сохранить все свои тяжело заработанные мышцы, вам нужен белок высокого качества на регулярной основе. Чтобы иметь высокий уровень энергии, чтобы тренироваться, вам нужны качественные углеводы. Вам нужны здоровые жиры для общего здоровья и для сжигания жира в организме. При употреблении в пищу практически невозможно нарастить мышечную массу, а также может затруднить потерю жира. Ключ баланс. Вам нужно достаточно качественных питательных веществ для мышечной массы, но их не должно быть в избытке.
3. Получите достаточно белка. Белок — король для наращивания мышечной массы и восстановления. Если это происходит из пищевых источников, оно должно быть сухим и с низким содержанием холестерина. Яичные белки, обезжиренное молоко, рыба, курица (белое мясо), нежирный стейк, филе, постные куски свинины и, конечно же, сывороточный белок (предпочтительно изолят или смешанная сыворотка с изолятом в качестве основного ингредиента) — это хороший выбор. Эти продукты являются «чистыми» источниками белка, которые полезны для здоровья и могут потребляться ежедневно. Принимая 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела, разделенного на 5–6 приемов пищи, усвоение аминокислот станет легкой задачей для ваших мышц.
4. Принимать добавки. Со всеми потенциальными недостатками в нашей диете и тренировках, добавки помогают их исправить. Многие бодибилдеры «старой школы» придерживаются неправильного представления о том, что добавки — это хлопоты, дорогостоящие и в подавляющем большинстве путаницы. Добавки могут сэкономить ваши деньги и время, заменяя большое разнообразие продуктов, которые вам нужно будет принимать, чтобы получить тот же набор питательных веществ. Тренировки с отягощениями и другие физические нагрузки истощают ваше тело жизненно важных питательных веществ. Обеспечение вашего организма белком, витаминами и другими добавками стимулирует рост мышц и потерю жира. Мультивитаминный, качественный протеиновый порошок, микронизированный глютамин, креатин и стимулятор оксида азота может экспоненциально помочь в восстановлении сил, тренировках и интенсивности.
Бодибилдеры и другие спортсмены печально известны тем, что игнорируют витамины и минералы просто потому, что эти питательные вещества не делают создать заметную разницу в их телосложении или тренировке, как, например, креатин. Это не означает, что эти питательные вещества не являются неотъемлемой частью наращивания мышечной массы. Без достаточного количества этих ключевых питательных веществ мышечная масса распадется, кости станут ломкими, и все основные функции организма начнут ухудшаться. Правильное добавление часто — то, чего не хватает тренеру «среднего веса», что мешает им добиться лучших результатов.
5. Кормовая еда в порядке. Если вы полностью запретите пончики, вы, скорее всего, захотите их еще больше, верно? Суть в том, что иногда можно потворствовать или обманывать, если это не часто и не чрезмерно. Что действительно важно, так это то, что у вас есть привычка выбирать здоровые варианты чаще, чем нездоровые. Просто помните, что в конечном итоге еда — это подпитка вашего тела, которая может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, увеличению мышечной массы и так далее.
6. Свежее — лучше. Когда дело доходит до того, что вы потребляете, чем свежее, тем лучше. Попробуйте получить его прямо с фермы, если это возможно. Держитесь подальше от продуктов, обработанных, замороженных и приготовленных с использованием консервантов (в том числе ресторанов быстрого питания). Сырые и свежие фрукты и овощи содержат живые пищевые ферменты. Эти ферменты являются жизненной силой пищи. Они открывают важные питательные вещества и помогают в пищеварении и усвоении пищи. Самый простой способ понять это — заметить, что происходит с кусочком фрукта по мере его созревания. Как только он перезрел, пищевые ферменты начинают работать, чтобы «сломать его», когда он разлагается. Продукты с энзимами, содержащимися в них, помогают лучше усваивать их и, следовательно, улучшают усвоение питательных веществ. Подумайте об этом так: то, что вы решите поместить в свое тело, также проявляется и снаружи.
Многие планы по бодибилдингу не включают в себя достаточное количество фруктов и овощей, в результате чего не хватает жизненно важных питательных веществ, Ваше тело (и мышцы) должны достичь полного здоровья. Знаете ли вы, что есть как минимум четыре веские причины есть больше фруктов и овощей?
1) Это легко сделать.
2) Почти все содержат мало калорий и жиров.
3 ) Они являются хорошим источником витаминов и минералов и обеспечивают клетчаткой.
4) Они могут помочь снизить риск заболевания раком.
Вот несколько способов использования их в диете для бодибилдинга, чтобы оставаться здоровыми и поместиться. Вы можете использовать два или три способа сейчас и попробовать еще раз.
* Покупайте много видов фруктов и овощей, когда ходите по магазинам, чтобы у вас было много вариантов, и вы не закончили.
* Во-первых, используйте фрукты и овощи, которые плохо портятся (персики, спаржа). Сохраняйте более твердые сорта (яблоки, тыквенная тыква) или замороженные и консервированные сорта на более позднюю неделю.
* Используйте салат-бар, чтобы купить нарезанные фрукты / овощи, если вы спешите.
* Держите вазу с фруктами, небольшие пачки яблочного пюре, изюм или другие сухофрукты на кухонной стойке, столе или в офисе.
* упакуйте кусочек фруктов или нарезанные овощи в свой портфель или рюкзак; носите влажные салфетки для легкой уборки.
* Держите миску нарезанных овощей на верхней полке холодильника.
* Добавьте фрукты на завтрак, выпив 100 г на 100%. фруктовый сок или фрукты на хлопьях.
* Добавляйте фрукты и овощи на обед, подавая их в суп, салат или нарезанное сырое мясо.
* Добавляйте фрукты и овощи в ужин в микроволновой печи или приготовление на пару овощей с особой фруктовой пустыней.
* Увеличивайте порции при подаче овощей и фруктов. Приправьте их нежирным способом с травами, специями и лимонным соком. Если используется соус, выберите нежирный или нежирный соус.
* Выберите фрукты на десерт. Для особого десерта попробуйте фруктовое парфе с нежирным йогуртом или щербетом с ягодами.
* Добавляйте дополнительные сорта овощей при приготовлении супов, соусов и запеканок (например, тертой моркови и цуккини в соус для спагетти.
7. Ограничьте сахар. В частности, старайтесь держаться подальше от обрабатываемых крахмалов, таких как белый хлеб, и продуктов, которые содержат рафинированный сахар. Эти виды пищи связаны с увеличением веса и даже ожирением. Вместо этого выбирайте натуральные сахара, содержащиеся в фруктах.
8. В течение дня чаще употребляйте меньшие порции.
Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и в результате вы сможете повысить уровень энергии, что поможет вам сжигать нежелательные жиры. Не забывайте сохранять сбалансированное питание с углеводами, белками и необходимыми для здоровья жирами.
9. Не забывайте о волокне (ежедневное потребление клетчатки от 20 до 30 грамм). Адекватное волокно помогает с правильной функцией кишечника. Если бы вы съели 1 чашку зерновых отрубей, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки почечных бобов, грушу среднего размера и яблоко среднего размера вместе за 1 день, вы получили бы около 30 граммов волокно.
6 здоровых мышечных блюд
Найти эффективные планы по бодибилдингу, способствующие росту мышц, трудно. Хотя приведенные ниже приемы пищи являются лишь небольшим образцом всевозможных приемов пищи для мышц, они помогут вам задуматься о включении правильных типов блюд в режим мышц и фитнеса. Не менее важны советы, приведенные ниже.
Питание № 1
Овсянка или тертая пшеница с молоком
2-6 яиц — используйте 1/2 желтка
2 ломтика цельнозернового тоста
Блюдо № 2
Белковый напиток
8-12 унций молока
1/2 — 1 банан
1-2 порции протеина в порошке
Еда № 3
постное красное мясо с печеной картошкой или рисом — 8-12 унций молока
Еда № 4 — 1-2 банки тунца
2-4 ломтика цельнозернового хлеба
легкий или обезжиренный майонез
1 банан
8-12 унций молока
Еда № 5
Большая тарелка макаронных изделий
3-4 унции постного говяжьего фарша и небольшого салата с заправкой из масла и уксуса
8-12 унций молока
Еда № 6
Постное красное мясо или курица
1- 3 печеных картофеля
1 порция смешанных овощей
8-12 унций молока
Эта диета обеспечивает примерно 3500-5500 калорий в зависимости от размера порций. Возможно, вам придется корректировать калории вверх или вниз, в зависимости от вашего текущего состояния. Вот некоторые общие рекомендации:
Для снижения калорий:
1) Используйте меньшие порции
2) Увеличьте количество волокнистых углеводов при уменьшении количества крахмалистых углеводов
3) Ешьте меньше красного мяса
Чтобы увеличить калории:
1) Ешьте немного большими порциями
2) Используйте добавку для увеличения веса вместо белкового порошка. 3) Используйте 2% или цельное молоко.
Мы не можем не подчеркнуть важность того, чтобы быть максимально последовательными в отношении вашей диеты. Не пропускайте приемы пищи и не ешьте плохо.
Вывод о здоровом питании
Правильное питание и здоровье идут рука об руку в руки так сказать. Вы не можете иметь одно без другого. Помните, что речь не идет о подсчете калорий и ограничениях. Вместо этого следует сделать лучший выбор, такой как сбалансированное питание, включающее в себя здоровые жиры, достаточное количество белка и правильные углеводы.
Чтобы жить здоровый образ жизни ; просто делайте разумный выбор ежедневно. У всех нас есть люди, которые заботятся о нас, поэтому найдите время, чтобы показать им, что вы тоже заботитесь о себе. Старайтесь следовать советам, упомянутым в этой статье, большую часть времени, и вы будете на пути к более здоровому вам.