Создание программы тренировки может быть трудным, потому что есть над чем подумать. Какой у вас уровень опыта? Каковы твои цели? Какие упражнения и техники лучше всего для их достижения? Подходит ли рутина вашему образу жизни? Список вопросов можно продолжать и продолжать, и со всей доступной информацией все может начать сбиваться с толку. Продолжайте читать, если вы хотите получить руководство о том, как сделать рутину, которая идеально подходит для вас. Это проще, чем вы думаете.
Есть четыре основных основных компонента, которые составляют эффективную программу тренировки. Во-первых, вы должны тренироваться примерно три-пять раз в неделю. Во-вторых, каждая тренировка должна длиться примерно от 45 до 60 минут. Наконец, убедитесь, что включены два типа упражнений: сердечно-сосудистые и резистентные. Вот несколько примеров эффективных графиков тренировок:
Программы трехдневных тренировок
Программа подтягивания, толчка и ног
Понедельник: толкать, тренируя трицепс, плечи и грудь.
Вторник: отдых
Среда: тяни, тренируя бицепс и обратно.
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка ног.
ИЛИ
Понедельник: упражнения для толкания
Вторник: упражнения для подтягивания
Среда: отдых
Четверг: отдых
Пятница: тренировка ног.
Примечание. Упражнения на подтягивание могут быть направлены и на ноги, поэтому эта версия Рекомендуется, если вы хотите больше времени для восстановления до дня ног. Эта версия также лучше для начинающих, так как боль в мышцах для них более интенсивна.
Плечи, ноги, бицепс, спина, трицепс и грудная клетка
Понедельник: трицепс и упражнения для грудной клетки.
Вторник: отдых
Среда: упражнения на бицепс и спину.
Четверг: отдых
Пятница: упражнения для плеч и ног.
Примечание. Эта программа более эффективна для плеч и груди.
Четырехдневная программа упражнений
Понедельник: трицепс и грудь.
Вторник: отдых
Среда: бицепс и обратно.
Четверг: отдых
Пятница : Отдых
Суббота: Ноги
Разве упражнение в каждой области только один раз в неделю неэффективно?
Каждый человек индивидуален, но в В общем, вы можете тренировать только одну конкретную группу мышц так часто каждую неделю. Более того, чрезмерная тренировка может принести больше вреда, чем пользы, потому что организм не может постоянно поддерживать процесс восстановления в таких условиях. Поэтому, тренируетесь ли вы каждую область один или несколько раз в неделю, важна сама тренировка. Другими словами, он должен содержать правильные упражнения, структуру и т. д.
Когда речь идет о программах, которые тренируют каждую область раз в неделю, акцент должен быть сделан на сложные движения, а не к движениям изоляции. Кроме того, вес должен быть тяжелым, а количество повторений не должно быть слишком высоким. Дело в том, что исследования показывают, что интенсивность и объем играют большую роль, чем частота тренировок каждую неделю. Это означает, что если вы будете ориентироваться на каждую область с правильным количеством повторений и весом каждую неделю, вы будете зарабатывать независимо от того, как часто вы тренируетесь.
Можно утверждать, что этот тип тренировок лучше для более опытных атлетов. Почему? Потому что он полностью перегружает каждую область. Это связано с тем, что тренировка всего несколько раз в неделю требует объединения основных групп мышц во время каждой тренировки. Например, вы можете выполнять упражнения для ног, тянуть и толкать два раза в неделю, или вы можете объединить упражнения в упражнения для нижней и верхней части тела и выполнять их несколько раз в течение семидневного периода. Это гораздо более сложная задача, чем тренировать все по отдельности там, где у вас есть, так сказать, новое начало. Например, если вы делаете тягу и присед во время одной и той же тренировки, то упражнение, которое выполняется вторым, будет более сложным. Недостатком этого является то, что интенсивность может пострадать.
Пятидневная программа упражнений
Понедельник: грудь
Вторник: назад
Среда: оружие
Четверг: плечи
Пятница: ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Каждое упражнение здесь должно быть примерно 50 минут. Плюсы этой процедуры в том, что каждая мышечная область получает полную стимуляцию, достаточно времени для восстановления, и она хорошо сочетается с почти любым графиком. Также есть место для добавления дополнительных наборов для областей, над которыми вам нужно работать. Например, несколько упражнений на грудь можно выполнить перед тренировкой в четверг. Другим примером может быть добавление нескольких упражнений для ног в конце вторника.
Самые эффективные движения для силы и мышечной массы
Два вида тренировок с отягощениями — это изоляционные движения и сложные движения. Первый состоит из одной группы мышц, а второй состоит из многих. Примерами движения изоляции являются боковые боковые подъемы и завитки бицепса. Примерами сложных движений являются тяги и приседания. Сложные движения, как правило, более эффективны, потому что они требуют больше усилий и силы. Однако не следует игнорировать движения изоляции, поскольку они могут использоваться для нацеливания на определенные области, которые могут быть упрямыми, например на руки. Тем не менее, тренировки не должны основываться на них.
Наиболее эффективные упражнения для грудной клетки
Падение в грудной клетке
Плоский жим гантелей
Плоский жим штанги Наклонный жим гантелей
Наклонный жим штанги
Наиболее эффективные упражнения на спине
Пожимание плечами со штангой
Подъемы подбородка
Кабельный ряд с широким захватом Ряд с кабельным зажимом на рукоятке
Т-образный ряд
Потяните вниз переднюю планку
Потяните вниз на кабельную рукоятку вниз — Подтягивания
Ряд гантелей с одной рукой
Ряд со штангой
Штанга становая тяга (лучше всего)
Наиболее эффективные упражнения на плечах
Поднятие гантелей спереди — задний дельт-ряд штанги
Подтяжка лица
Сидящий или согнутый над задним дельтовым подъемом
Односторонний боковой подъем гантели или боковой подъем гантели
Жим гантелей Арнольда или жим гантелей
Военный жим штанги или военный жим штанги
Примечание: упражнения на пресс очень важны. Однако, чтобы развить каждую из трех частей этой мышцы, важно также выполнять другие упражнения, такие как боковое поднятие в сторону гантели.
Наиболее эффективные упражнения для ног
Согнутые или сидящие локоны ног
румынская тяга
выпад гантелей
Выпуск штанг или ходьба штангой
Жим ногами
Приседание хака
Приседания спереди
Приседания штангой Теленок поднимает
Примечание: приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Рекомендуется, чтобы они были выполнены в начале этих тренировок.
Наиболее эффективные упражнения на бицепс
Поднять подбородок
Сгибание молотка
Сгибание гантели
EZ скручиваемость штанги
Штанга скручиваемость штанги
Наиболее эффективные упражнения на трицепс
Отжимание трицепса
Удлинитель лежачего трицепса АКА-измельчитель черепа
Спуски на трицепс
Сидящий трицепс нажмите
хватом, жим лежа
Наиболее эффективные основные упражнения
Планки
Ab катя
воздуха велосипеда
висячие поднять ноги
кабель crunch
Диапазон повторений
Диапазон следует рассматривать как нечто, называемое континуумом выносливости. Для силы лучше поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Для мышечной выносливости лучше использовать менее тяжелый вес с более высокими повторениями. Так что, если ваша цель — тянуть 400 фунтов, вы должны работать тяжело. С другой стороны, если ваша цель состоит в том, чтобы делать 40 повторений с весом около 200 фунтов, вы должны тренироваться легче.
С точки зрения роста мышц следует помнить о трех моментах. Во-первых, вы должны регулярно увеличивать вес, поскольку время идет на постепенную перегрузку мышц. Во-вторых, чтобы увеличить вес, нужно набраться сил. В-третьих, чтобы набраться сил, важно, чтобы вы регулярно делали упор на меньшее количество повторений с большим весом.
Диапазон повторений для мужчин
Начинающие должны выполнять от пяти до семи повторений. Сам вес должен составлять примерно от 75 до 80% от максимума одного повторения. Более продвинутые мужчины могут также включать так называемую периодизацию, которая включает в себя более высокие и более низкие повторения.
Диапазон повторений для женщин
Начинающие должны делать от семи до девяти повторений. Вес должен составлять от 65 до 70% от одного повторения макс. Более продвинутые женщины также должны включать в себя более низкие и тяжелые повторения.
Упражнения и наборы тренировок
Поскольку тренировки становятся более интенсивными с добавленным весом, объем повторений должен уменьшаться. Это также означает меньшее количество подходов. В целом, от 25 до 55 повторений на каждую тренировку дают наилучшие результаты. Например, мужчины могут выполнять от 8 до 11 подходов по пять повторений для каждой основной группы мышц (в конечном итоге повторения снижаются и вес увеличивается). Примером для женщин будет примерно 10 подходов по 9 повторений в соответствии с теми же рекомендациями, но со средней интенсивностью. Для более опытных людей примером может быть примерно 70 повторений для каждого сеанса с умеренной или очень высокой интенсивностью.
Отдыхая
Правильное количество отдых между каждым набором важен для того, чтобы быть готовым к следующему. В частности, это позволяет вам поднять максимальную сумму в следующем наборе. Это в конечном итоге позволяет полностью стимулировать и перегрузить.
Сколько конкретно отдыха нужно? Исследования показали, что люди, которые отдыхали около двух минут, чувствовали себя лучше, чем те, кто отдыхал меньше. Другое исследование показало, что люди нарастили больше мышц примерно с таким же количеством отдыха. В ходе дополнительных исследований были обнаружены чуть более длительные временные рамки, примерно от 2,5 до 4,5 минут. Поэтому обязательно отдыхайте как минимум 2 минуты, если не больше. Тем не менее, исключение из этого правила может быть связано с меньшим весом, когда меньшее время все еще выгодно. Например, вы можете сократить время до 1 минуты для диапазона 10-12 или 8-10 повторений.
Создание лучшей учебной программы
Лучше основывать свою программу на целях, поскольку они оказывают наибольшее влияние на планирование и т. д. Обратите внимание, что указанные выше программы могут использоваться практически для любой цели. Однако некоторые программы лучше подходят для конкретных целей, например, пятидневная программа для силы и массы. Также обратите внимание, что любая программа требует правильного питания и мышечных добавок для достижения наилучших результатов, поэтому обязательно составьте план питания.
Советы по наращиванию силы и массы
Пятидневный план идеален. Кардио должен быть ограничен одним часом в неделю или меньше
Советы по снижению веса и увеличению мышечной массы
Пятидневный план идеален. Включайте 1,5 часа HIIT (высокоинтенсивный кардиоинтервал) каждую неделю.
Советы по снижению жира и сохранению мышц
Трехдневный план — соглашение. Включайте 1,5 часа HIIT каждую неделю.
Пример пятидневной программы
День 1: Телята и грудь
Разминка для жима с уклоном в штангу
Скамья для штанги с уклоном X 3 комплекта
Подушки для груди X 3 комплекта
Скамья для жима с плоским штангой X 3 комплекта
Скамья для гантелей наклона нажмите X 3 сета
Выберите упражнения для голени X 3 сета
День 2: пресс и спина
Разминка со штангой Становая тяга
Штанга Становая тяга X 3 комплекта
Штанга пожимает плечами X 2 комплекта
Широкий захват подбородка X 3 комплекта
Штанга ряд X 3 комплекта
Выберите упражнения
День 3: пресс и оружие
Согнуть штангу для разминки
Скоба с штангой X 3 комплекта
Переменный гантель сгибать X 3 комплекта
Закрыть жим лежа 3 X
Выбрать упражнения
День 4: Телята и плечи
Разминка сидячей штанги военного пресса
Сидящая штанга военного пресса X 3 комплекта
Наклоняясь над задним дельта-рейсом X 3 наборы
Боковой боковой подъем X 3 сета
Выбор упражнений для икры
День 5: Ноги
Разминка со штангой для разминки
Присед со штангой X 4 сета
Румынская тяга X 4 комплекта
Жим ногами X 4 комплекта
Выберите упражнения для икры
Пример четырехдневной программы
День 1: Телята, Трицепс и грудь
Разминка для жима лежа на наклонной поверхности
Жим штанги X 3 комплекта
Трехместный пресс для сидения X 3 комплекта
Закрыть жим лежа 3 шт.
Опускание груди X 3 комплекта
Плоский жим штанги X 3 комплекта
Упражнения для телят
День 2: пресс, бицепс и спина
Разминка в штанге для разминки
Тяга штанги X 3 комплекта
Чередование гантелей с завитками X 3 комплекта
Штанга штанги X 3 комплекта
Широкий захват подбородка X 3 комплекта
Штанга штанги X 3 комплекта
Упражнения для мышц
День 3: Теленки и плечи
Разминка сидячей штанги для военной прессы
Штанга для военной прессы X 3 комплекта
Согнутая над задним дельта-рейзом X 3 комплекта
Боковая боковая поднять X 3 сета
Упражнения для телят
День 4: пресс и ноги
Разминка со штангой для разминки
Приседания со штангой X 3 комплекта
Румынская тяга X 3 комплекта
Жим ногами X 3 комплекта
Упражнения для мышц
Трехдневная программа Пример
День 1: телята и толчки
Разминка жима лежа на спине
Наборы жима штанги X 3 набора
Разминка жима сидя на штанге Сидящий военный жим штанги X 3 комплекта
Боковой жим лежа 3 шт.
Боковой подъём X 3 комплекта
Грудные опоры X 3 комплекта
Плоский жим штанги X 3 комплекта
Теленок упражнения
День 2: Abs и Pull
Подъем штанги для разминки
Подъем штанги X 3 комплекта
Сгиб штанги X 3 комплекта
Широкий подбородок до X 3 сета
Штанга со штангой X 3 сета
Упражнения для мышц тела
День 3: Ноги
Разминка со штангой для разминки
Приседания со штангой X 4 сета
Румынская тяга X 4 комплекта
Жим ногами X 4 комплекта
Упражнения для телят
Примечание: помните, что есть альтернативный метод трехдневных программ.
Теперь, когда вы знаете, как создать эффективную программу тренировок, вы сможете добиться лучших результатов от тренировок. Как вы думаете, какая тренировка подойдет вам лучше всего и почему?